الإمساك مشكلة صحية شائعة للغاية. تقول بعض التقارير إن نحو 16 من كل 100 بالغ في الولايات المتحدة يعانون من أعراض الإمساك، وفقاً للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى. وعلى الرغم من أن الإمساك يمكن أن يكون ناتجاً عن حالات طبية (قصور الغدة الدرقية، ومرض التهاب الأمعاء)، والأدوية (المسكنات، ومضادات الاكتئاب)، وعوامل أخرى قد تكون خارجة عن إرادتك، فإنه بالنسبة لمعظمنا يكون سببه ما نأكله – أو بالأحرى: ما لا نأكله رغم حاجتنا إليه، كما تقول إليزابيث بلاني طبيبة أمراض الجهاز الهضمي وأستاذة الطب المساعد في كلية الطب بجامعة واشنطن في سانت لويس، لموقع Health.
الألياف ضرورية لعملية الهضم الصحية. ولكن بينما يوصي الخبراء البالغين بتناول ما لا يقل عن 25 غراماً من الألياف يومياً، فإن المواطن الأميركي العادي يحصل على 15 غراماً منها فقط يومياً. لا يشرب معظمنا كمية كافية من الماء، ما يساهم أيضاً في حدوث الإمساك. هذه بعض الأطعمة التي يمكن أن تسهم في الوقاية من الإمساك.
لديك 2 خبر جديد:
صوتنا خليجي ينشر معلومات جديدة حول أسباب فشل اجتياز سيارات الخصوصي للفحص الدوري في السعودية في 2024
صوتنا خليجي ينشر معلومات خاصة عن أول مهرجان سينمائي في العالم
1 – بذور الكتان
لديك 1 خبر هام :
تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة على غرامين من الألياف. لكن أهمية بذور الكتان هي أنها من السهل جداً تناولها في الوجبات اليومية للحصول على كمية من الألياف. أضف ملعقة إلى العصائر أو دقيق الشوفان أو فوق السلطة. ملحوظة: لا تأكل بذور الكتان كاملة. لا يستطيع جسمك هضمها، ما يعني أنها ستمر من دون إعطائك أي عناصر غذائية. قم بشرائها مطحونة مسبقاً، أو ضعها في مطحنة القهوة أو التوابل للاستفادة منها.
2 – السبانخ
لا يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة فقط على 4 غرامات من الألياف، ولكنه أيضاً مصدر ممتاز للمغنيسيوم. تقول الدكتورة بلاني إن هذا المعدن يساعد القولون على الانقباض، كما أنه «يساعد في جذب الماء إلى الداخل لغسل المناطق الداخلية». في الواقع، في بعض الحالات، سيُعطي المرضى مليّناً يحتوي على المغنيسيوم. قبل أن تسلك هذا الطريق، لا يضر إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم إلى نظامك الغذائي أولاً.
3 – الفاصوليا
تحتوي الفاصوليا على نشا مقاوم، وهو نشا شبيه بالألياف يساعد على تحسين وقت العبور في القولون، ويعمل كملين خفيف، ويساعد على موازنة البكتيريا في الجهاز الهضمي. نعم، زيادة تناول الفاصوليا قد تؤدي إلى الغازات والانتفاخ. «زد من تناولك للأطعمة الغنية بالألياف تدريجياً. قد تشعر بسوء قبل أن تتحسن»، كما تقول الدكتورة بلاني. قد يؤدي تناول الفاصوليا المبردة، كما هو الحال في السلطة، إلى زيادة النشا المقاوم.
4 – البروكلي
بحسب الاختصاصيين، فإن أي نبات من الفصيلة الصليبية يحتوي على مستويات عالية من الألياف. كن حذراً: تماماً مثل الفاصوليا، قد يؤدي تناول وعاء من البروكلي – أو القرنبيط – إلى حدوث غازات، لذا تدرج في تناولها في البداية إذا لم تكن معتاداً عليها.
5 – الخرشوف
يعتبر الخرشوف مصدراً رئيسياً للألياف، وفقاً للاختصاصية ثنسيا ساس Cynthia Sass RD، محررة التغذية المساهمة في موقع Health. في الواقع، تحتوي قطعة خرشوف كاملة مطبوخة على ما يقرب من 7 غرامات من الألياف، أي نحو ثلث الحد الأدنى اليومي المستهدف، وفقاً لوزارة الزراعة الأميركية. هذا يعني أنه يمكن أن يلعب دوراً في دعم عملية الهضم الصحية.
6 – الزبادي
تحتوي العديد من أنواع الزبادي على مزارع بكتيرية نشطة أو بروبيوتيك تعمل على تجديد البكتيريا الجيدة في أمعائك. يمكن أن يساعد ذلك في صحة نظام الجهاز الهضمي بالكامل.